前些天门诊，一位五十来岁的老患者来复查。她类风湿关节炎好多年了，关节一直不太好。这次她跟我说，半年前听人建议开始每周吃两三次青花鱼，没想到关节真的舒服多了。
我听完点点头。这还真不是心理作用。
很多人不知道，我们常说的DHA、EPA，除了“补脑”“护心”，还有一个更关键的作用——它们是人体最天然的“消炎药”。
而消炎这件事，跟癌症的关系，比大多数人想象的要深得多。
癌症和炎症，是啥关系？
先讲清楚一个概念：炎症不都是坏事。
比如你手上划个口子，红肿几天，那是急性炎症，身体在修复自己，是好事。但还有一种炎症，是慢性的、低度的、持续存在的——就像屋子里有个小火苗，一直不灭，时间长了，墙就熏黑了，木头就烤焦了。
慢性炎症，就是那团不灭的火。
展开剩余75%它会让细胞反复受损、反复修复，每一次修复都可能出现DNA复制错误。错误积累多了，癌细胞就出来了。这也是为什么长期胃炎的人胃癌风险高，长期肝炎的人肝癌风险高——不是炎症直接变成癌，而是炎症给癌创造了温床。
而DHA和EPA，恰恰能扑灭这团火。
它们怎么消炎？
这俩进入身体后，会转化成一系列叫做“消退素”“保护素”的东西。名字挺玄乎，作用很简单：把那些到处煽风点火的炎症因子摁下去。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每天DHA加EPA最好能摄入250到2000毫克。很多人以为这是为了心血管，其实也是为了让身体保持一个低炎症状态。
250毫克是多少？大概就是两筷子三文鱼的事。
当然，不是让你精确计算，但至少要知道：每周吃两三次鱼，是有科学依据的，不是老一辈的经验之谈。
不止抗炎，它们还能“干扰”癌细胞
这个可能很多人不知道。
研究发现，EPA和DHA能直接掺和到癌细胞的事儿里去。它们会钻进癌细胞的细胞膜，改变膜的流动性，让细胞里外的信号传着传着就乱了。癌细胞本来该疯狂分裂，被这么一搅和，可能就自己走向程序性死亡了。
还有一点：肿瘤想长大，得自己长血管，从身体里偷营养。这叫“血管新生”。Omega-3能抑制这个过程，相当于断了它的补给线。
当然，这些都是实验室里的发现，不能直接说“吃鱼就能抗癌”。但大量流行病学研究确实发现，经常吃鱼的人，结直肠癌、乳腺癌等几种癌症的风险明显更低。这背后，Omega-3功不可没。
吃什么鱼？给你列个清单
门诊经常有患者问：“医生，你说吃鱼好，到底吃啥鱼？”
我一般推荐这四种，好买，不贵，营养数据也漂亮。
三文鱼。DHA约1400毫克/100克，EPA约850毫克/100克。除了Omega-3，还富含维生素D。维生素D本身也被发现和降低结直肠癌风险有关。缺点就是贵，一斤大几十，不能指望天天吃。
青花鱼，也叫鲭鱼。这是性价比之王。DHA 1000~1500毫克，EPA 800~1000毫克，数据跟三文鱼差不多，价格便宜不少。它还富含B族维生素，对神经系统好。不过青花鱼容易腐，一定要买新鲜的，或者冷冻的也行。
带鱼。咱们的国民海鲜。DHA 1400毫克，EPA 970毫克，完全不输给三文鱼。带鱼还是“天然钙库”，钙含量是同等重量牛奶的4倍多——当然你得连骨头吃，炖得酥烂的小带鱼就很合适。
虹鳟鱼。有人叫它“淡水三文鱼”。DHA 1300毫克，EPA 600毫克，脂肪比三文鱼少，但矿物质丰富，尤其钾、镁、锌。如果怕胖，可以考虑它。
顺便说一句，我一般建议选小鱼。不是说大鱼不好，而是食物链越往上，重金属富集越多。青花鱼、秋刀鱼、小带鱼，个头不大，Omega-3一点不少，污染还少，吃着更安心。
怎么吃？三条原则
第一，每周两三次，每次一巴掌大小。差不多100到150克。不用天天吃，但别想起来才吃。
第二，清蒸最好，少油煎也行。DHA和EPA怕高温，一炸损失不少。我见过太多人把好好的鱼裹面糊炸，营养全浪费了。清蒸、烤箱烤、少油煎，都比油炸强。
第三，搭配蔬菜一起吃。绿叶菜、番茄、彩椒里的抗氧化物，能和Omega-3协同作用，效果更好。比如蒸鱼的时候底下铺一层金针菇或者娃娃菜，又好吃又健康。
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